¿Qué es el lactato? - Cómo realizar un test de lactato y entrenar en base a ello
¿Es tan importante el lactato? Últimamente se le está dando mucha importancia, pero... ¿Es tan imprescindible a la hora de entrenar?
¿Qué es y para que se utiliza?. Al final el lactato es un producto del metabolismo celular, no acido láctico como le suelen llamar los comentaristas de Teledeporte… (me pongo de mala ostia). Al final si no sabes del tema, es tan fácil como hacer la boca y está. Con el ácido láctico pasa lo mismo como con el glucógeno y la glucosa. La manera en la que se almacena es en forma de glucógeno y la manera en la que aparece es en forma lactato. Así de buenas a primeras el ácido láctico no se puede encontrar, explicado de mala manera.
La verdad es que se ha medido desde hace muchos años, pero es ahora cuando se ha puesto de moda o bueno, como siempre nos gusta sacar nuevos cachivaches, cosas exóticas y cosas atractivas que vendan… Aunque se le esté dando mucho bombo, la mayoría no saben ni lo que está midiendo. Antes se pensaba que era un metabolismo de desecho, ya que Brooks (uno de los mayores investigadores que ha estudiado el lactato), quería encontrar cuál era el causante del cansancio. Pues al investigarlo estudiando las patas de rana y ver que había mucho lactato en ellas, pensaba que el cansancio venía del lactato. Como suele pasar la, correlación no implicar causalidad. A día de hoy se conoce que más que el lactato, el causante del cansancio son los metabolitos de desecho como los iones de hidrógeno, aparte de otros.
Otro de los errores que se ha hecho con el lactato es (no solo con el lactato) que queremos siempre poner valores fijos a cosas tan individuales y diferentes en cada persona. Los valores de 2mmol y 4mmol se han solido establecer como los valores que se suelen tener en el primer umbral y en el segundo. Bueno, ya te digo yo que cada persona tiene diferentes valores en cada uno de los esos umbrales. Esto suele venir de, pues eso, de querer tener tantas certezas, o valores absolutos que al final, caemos en estos errores. Los valores altos no son valores malos de por sí. Es como cuando mides la tensión al final de una carrera y no quiere decir que te vayas a morir. Pero por el contrario, si te miden un valor alto del lactato cuando estás tirado en la sofá, pues señal de que te tienes un metabolismo deficiente. Al contrario, puede ser interesante tener un valor alto de lactato en velocidaded altas. (si estamos preparando, por ejemplo, la prueba 1500m). Este valor muchas veces nos da la información del tipo de deportista que estamos tratando y así a rasgos generales vamos a ver valores bajos y poca capacidad en deportistas de fibras lentas y tipo “diesel. Esto nos puede decir un poco como dirigir el entrenamiento, por ejemplo, del VO2max. Se ha visto que con deportistas más diesels es más interesante trabajar el mediante intervalos más largos, ya que tienen más capacidad de limpieza de lactato. Por el contrario, con deportistas más explosivos, es más conveniente entrenar con intervalos más cortos, de 20-30 segundos.
Al prescribir el entrenamiento lo prescribimos como carga externa, como el volumen, los kilómetros, la velocidad, pero la carga interna (el pulso, el consumo de óxigeno, el lactato…) es la respuesta de nuestro organismo a la carga que le estamos metiendo. Si quieres saber como entrenan los Noruegos, os recomiendo eches un vistazo al último artículo de Arturo Casado. Al final, es otra manera de trabajar y aunque se le ha dado mucho bombo, tienes que encontrar la mejor manera que se adapte a ti, o sea, si la mayoría de la gente entrena de esta forma, igual no te vale para tu caso.
Y con esto, no quiere decir que sea la panacea. Otros de los artilugios que se han puesto de moda, son los NIRS, los aparatos que miden tu saturación de óxigeno muscular. Los veo muy interesantes, ya que estás midiendo la carga interna en todo momento. Pueden ser muy útiles, para trabajos de intervalos, si tienes que aumentar o disminuir el periodo de descanso… Yo lo recomiendo, pero es más difícil de interpretar (solamente la posición en la que se pone el artilugio, puede variar las medidas, o sea, imagínate).
Si nos centramos más en como podemos establecer nuestro entrenamiento en base al lactato, podemos encontrar diferentes protocolos, pero lo que hay que tener claro es que mínimamente se recomiendan protocolos en los que hay intervalos de mínimo 4-5 minutos, ya que el lactato necesita un tiempo mínimo para estabilizarse (si empezamos a una serie a ritmo de media maratón, si medimos el lactato al finalizar la serie de un minuto, lo más seguro es que nos encontremos con un valor bajo, no indicador de la intensidad la que estamos corriendo). Es por ello por lo que, por ejemplo, el entrenador de Pogačar, Iñigo San Millan (aparte de ser un investigador de la hostia) recomienda palieres más largos, alrededor de 10 minutos. Pero habrá que ver con que deportista estamos tratando, puesto que yo personalmente, no realizaría intervalo tan largos con deportistas principiantes que no tienen mucho nivel, (si vas sumando intervalos de diez minutos, el deportista se acaba cansando y en intensidad altas, al final llevaría a no completar el test).
Una de las cagadas típicas que les pasa a los deportistas es que quieren realizarse una prueba de esfuerzo cuando van al médico de turno les hace un protocolo de mierda que no vale para nada, mezclando protocolos de VO2max (que suelen tener una duración de 10-12 minutos) que aumentan la intensidad cada minuto o protocolos muy cortos midiendo el lactato.
Si quieres ahondar en las diferentes formas de estimar o establecer el segundo umbral de lactato, te recomiendo la tesis doctoral de Iñaki Arratibel, (medico deportivo de prestigiosos equipos de ciclismo y de remo).
Otra de las claves a la hora de medir el lacto es tener controladas las variables de este metabolito que es bastante susceptible a factores externos (lo que has ingerido antes de la prueba, el tiempo que has dejado hasta la prueba, la temperatura…). Aparte de que hay que limpiar bien la zona (lóbulo de la oreja o dedo de la mano) por la que extrae la gota de sangre, ya que una mínima interferencia con el sudor hará que salgan valores elevados de lactato (yo recomiendo que tomes las muestras de la oreja, ya que la zona tiene menor sensibilidad al dolor y es una zona más higiénica). Además, el ritmo al que se hagan los intervalos (constante o no) también influirá en los valores. Normalmente, suelo hacer 7-8 intervalos de 1200m (en el caso de los corredores) que tendrán una duración mínima de 4’ donde las 2-3 primeras series se intentarán realizar por debajo del primer umbral, otras 2-3 series entre umbrales, la penúltima idealmente entorno al segundo umbral y la última por encima. Sobre todo, intentaría establecer bien el primer umbral, ya que es muy importante sobre todo para poner el freno en los días fáciles al deportista. E intentaría ajustar el protocolo al deportista. En el caso de los corredores de trail, lo intentaría hacer en cuesta. (será mejor utilizar una bici u otro vehículo para hacer el test subiendo un puerto, ya que si lo hacemos mediante unas recuperaciones donde el corredor corra hacia abajo, le dará tiempo a “limpiar” ese lactato y no saldrán valores que nos valgan para sacar un perfil completo).
Aunque el lactato sea otra forma de entrenar lo que cualquier método de cualquier entrenador busca o debería de buscar es estimular al deportista mediante una carga externa para conseguir estimular su carga interna (pulso, consumo de oxígeno, lactato…). En el caso de los ciclistas, parece que ahora no existe el pulso debido a que se le esté dando demasiada importancia a la potencia. Si se sabe interpretar bien (el pulso) y se intentan controlar los factores externos (temperatura, sueño, alimentación, cansancio…) se puede entrenar perfectamente mediante pulso. Es por ello por lo que Ingebritsen y compañía entrenen tanto en cinta, para intentar contrastar mejor los valores de lactato (aparte de lograr una mayor consistencia de entrenamiento al disminuir la carga mecánica que supone entrenar tantas horas). Y no hace falta medirlo en cada sesión (aunque los noruegos lo midan mucho, no se obsesionan y lo que intentan conseguir es calibrar su percepción de esfuerzo con el valor de lactato), con que se haga un test cada 4-8 semanas será suficiente ya que sacaremos las zonas de entrenamiento basadas en los dos umbrales, para poder así ver la evolución del deportista y ver si nuestro entrenamiento ha sido efectivo a la hora de mejorar los diferentes determinantes del rendimiento.
Y para finalizar, espero que te haya gustado el artículo, tienes opción de ver la versión de video y de audio en diferentes plataformas y si tienes cualquier duda o sugerencia estaré encantado de constestarte.
A seguir bien!
