Cómo entrenar para una maratón: planificación, entrenamientos, nutrición…

Al empezar una planificación para preparar una maratón (o para cualquier otra distancia o prueba) habrá que investigar cuales son los principales determinantes de rendimiento que son los siguientes: el consumo máximo de oxígeno (VO2max) la fracción o % del VO2max (o dicho con otras palabras, el segundo umbral ventilatorio o de lactato)  y la economía de carrera (poco a poco también esta ganando importancia la durabilidad o la capacidad de mantener la fracción del % del VO2max durante el tiempo).

Según la competición en la que vamos a participar, cada elemento tendrá más importancia o menos. En el caso de la maratón, el consumo máximo es importante, pero no es determinante. Ya se ve en los corredores africanos, que no tienen unos valores muy elevados (comparados con otros deportistas de élite mundial, que muchas veces superan los 80ml/kg/min), rondando normalmente los 60-70ml/kg/min. Por el contrario, el segundo umbral (LT2 o VT2, según la forma de determinarlo) tendrá mucha importancia junto con la economía carrera. No tenemos que olvidar que son más de 2 horas corriendo (dentro poco ya van a bajar de 2 horas pero para la mayoría de los mortales, más cerca de las 2h30’-3h).

Una vez aclarados cuales son los determinantes principales de nuestra prueba, habrá que ajustar o planificar en qué período de la planificación tendremos que trabajar cada componente. Así, a rasgos generales, habrá que llevar la planificación de un enfoque más general a uno más específico, además de determinar qué duración tendrá que tener planificación en cuestión, ya que, en un principio, cuanto mayor sea la duración de la planificación, mayores serán las garantías de cara a completar satisfactoriamente la maratón. Yo personalmente, la prepararía mínimamente con 12 semanas,  siempre y cuando no venganos de un parón o de una lesión o cualquier cosa.

Y como decía antes, como se suele progresar de esfuerzos más generales a más específicos, eso querrá decir que al principio de la preparación tendremos que meter intensidades de más altas (como el VO2max). Por ejemplo, sí tenemos una planificación de 16 semanas, en las primeras 5-8 trabajaría el consumo máximo de oxígeno, además de ir poco a poco aumentando la duración de las tiradas largas.

Relacionado con esto, seguro que más de uno se hará una de las preguntas más típicas del mundo del entrenamiento: ¿volumen no intensidad? ¿A que le damos mayor importancia?. Ya te digo yo que la pregunta no tiene mucho sentido, puesto que en cualquier planificación se tendrá que trabajar las dos. Por lo tanto, si no tienes tiempo de entrenar, la intensidad no podrá sustituir el volumen, es imposible. En el caso de que tengas tiempo, cuento más volumen mejor, siempre y cuando entrenes con cabeza y con sentido común.

Como ya he repetido en más de una ocasión, la clave está en la constancia. Tenemos que entrenar lo máximo posible sin que nos lesionemos, logrando las adaptaciones que queremos conseguir. Y la intensidad, pues lo que podamos soportar dentro de ese volumen. Hay que tener en cuenta que para una maratón, el volumen sí que es importante, ya que nos producirá mejoras en la economía de carrera, básicamente. 

Otras de las cuestiones comunes a la hora de prescribir los entrenamientos será establecerlos mediante kilómetros o mediante duración. Yo, personalmente, no le veo sentido poner los entrenamientos mediante kilómetros a realizar, porque según el ritmo que vayamos, el volumen de entrenamiento, variara, o sea, nos saldrán semanas de más o menos duración según la velocidad o ritmo que rodemos (una semana que estemos frescos, como vamos a rodar más rápido en teoría, nos saldrán menos horas). Creo que tiene más sentido ir aumentando las horas de entrenamiento que los kilómetros. Pero en el caso de los entrenamientos por intervalos, si las realizamos en pista lo más lógico será prescribirlos por distancia (spoiler para los despistados: el gps tiene un mayor error en pista).

Cambiando de tema, a uno más complicado y seguro que se le escapa más al corredor “popular”, habrá que ir entrenando poco a poco el estómago, aumentando la cantidad de carbohidratos que somos capaces de tolerar durante nuestras tiradas largas. Yo personalmente recomendaría empezar con 60 g/h e ir aumentando esa cantidad para acercarnos a los 90g/h. En un principio parece difícil pero como todas las cosas, la evolución viene del entrenamiento.

Como ya he dicho en otras ocasiones, soy fan del entrenamiento flexible (siempre y cuando el deportista tenga cierta experiencia y sepa escuchar mucho al cuerpo). ¿Qué quiere decir esto? Pues que dentro de una semana de entrenamiento solo planifico, dos o tres días de calidad y todos los demás rodajes o entrenamientos de baja intensidad los dejo un poco libres, con un rango de volumen, para que el atleta tenga esa flexibilidad de cambiar sesiones de día en base a sus sensaciones, vida laboral, familiar… Aparte de esto, pongo rangos (es decir, no pongo 8x1000m R: 1’, sino que pongo 7-8x1000m R: 1’), tanto en el volumen total que quiero que complete el atleta como en las sesiones específicas de intervalos. No creo que sea la mejor opción para todos, ya que los deportistas que no te hacen ni puto caso seguirán sin completarlo todo.

Y para remarcar un poco la importancia del volumen, sobre todo para la maratón, os quiero comentar no es una cosa mía, sino que es una cosa que también aparece en investigaciones como la tesis doctoral Arturo Casado, donde vieron que los atletas africanos entrenaban más horas que los europeos (no quiere decir que más siempre sea mejor, pero bueno, se ha visto que largo plazo, un mayor volumen está correlacionado con un mayor rendimiento).

El volumen, puede parecer más sencillo que la intensidad, pero lo que hay que tener claro es que los entrenadores somos como los médicos, es decir, somos los que suministramos la medicina (en este caso la actividad física a una cierta intensidad) en forma de entrenamiento mediante la carga externa (duración, km, potencia, ritmo…) para intentar buscar cambios en la carga interna del deportista (en el pulso, consumo, lactato…), que con un consiguiente descanso, logren unas adaptaciones para mejorar el rendimiento del deportista. Ahora, hasta se están poniendo de moda los NIRS, los aparatos que miden la saturación de oxígeno muscular.

Una correcta prescripción de la intensidad será clave para lograr constancia dentro del programa de entrenamiento, ya que no valdrá para nada hacer 2-3 días excepcionales de entrenamientos si estamos todos los siguientes con molestias o con un rendimiento reducido. Es como cuando preparas unas palomitas en el micro, hay un rango óptimo de tiempo, donde en poco tiempo no se van a hacer, luego hay un determinado tiempo en la que se van a hacer bien, pero si te pasas de tiempo van a salir negras.

Relacionado con lo anterior, esa constancia también se conseguirá con una correcta periodización de los carbohidratos, que se centran sobre todo entorno a los entrenamientos, dejando las demás comidas lejos del entrenamiento con menor cantidad de hidratos de carbono (aparte de intentar comer siempre en entrenamientos de intensidad y de larga duración). En este ámbito, quiero remarcar a Aitor Viribay, una eminencia en esto de la nutrición que ha sido asesor de diferentes equipos ciclistas como el INEOS, de Kilian Jornet… Y que tienen unas muy chulas sobre esto, os las recomiendo. Para resumir esto, quiero decir que no comeremos lo mismo ni respecto al reparto de sustratos ni de cantidad cuando tenemos que entrenar 50’ o 2h.

Y ya para ir finalizando, otros de los periodos clave de cara a la maratón será el tapering o puesta punto, que consiste en un periodo corto (1-2 semanas normalmente) en el cual se realiza una bajada tanto de la intensidad, como de volumen para intentar llegar en optimas condiciones a nuestro objetivo deportivo más importante de la temporada, no te pierdas el meta-análisis de Iñigo Mujika. En el caso de la maratón, como competiremos en pocas durante todo el año, será clave establecer un tapering correcto, ya que hay opciones de echar todo el trabajo anterior a la basura. Aparte de que competir en exceso nos alejara de un rendimiento superior en esto de la maratón, la manera de afrontar esta puesta a punto podrá ser de diferentes maneras, como por ejemplo: tapering lineal (bajar la misma cantidad de carga de entrenamiento tanto en la primera semana como en la segunda, tapering exponencial con bajada rápida al principio (si queremos bajar un 40% durante las dos semanas, pues bajaríamos un 30% durante la primera y el 10% restante durante la segunda) y tapering exponencial con bajada lenta al final (lo contrario al anterior). Sobre todo, lo que buscaría yo sería buenas sensaciones durante los entrenamientos, sentirse descansado tanto mental como físicamente, teniendo claro que el trabajo está hecho y que en estas dos semanas no vamos a lograr un rendimiento extra con nuestros entrenamientos.

Volviendo al tema de la nutrición, un peso óptimo tendrá mucha importancia, pero en este último periodo, si estamos pasados de peso, no lo intentaría bajar, o lo intentaría pero siempre con mucha precaución. Una bajada brusca echaría todo nuestro trabajo anterior a la basura. Si realizamos una planificación de 16 semanas, por ejemplo, yo intentaría bajar el máximo peso posible, la mayor cantidad de peso, o buscar la composición corporal al principio de la planificación, porque a medida que avance la planificación, los entrenamientos serán más exigentes, y ahí la prioridad será darle gasolina al cuerpo. Es verdad que dentro del periodo de tapering hay diferentes formas de plantear la nutrición como por ejemplo, el protocolo Astrand (con bajada de los depósitos de glucógeno 7 días antes para intentar supercompesar los depósitos durante los últimos días de la planificación). Yo no te recomiendo realizarla, ya que diferentes investigaciones han visto que sin ese periodo de bajada de la cantidad de carbohidratos inicial se pueden llenar los depósitos de glucógeno de igual manera. Y ya para rematar la estrategia de nutrición (intentando acercarnos a los 90g/h) y de ritmo, intentaría llevar un ritmo lo más constante posible, a ser posible con una segunda mitad más rápida que la primera (eso que piensan algunos deportistas de que se puede hacerse un colchón haciendo la primera media, es una estupidez). El mejor indicador del ritmo a llevar serán las competiciones anteriores o en su defecto, un test de lactato.

Te agradezco de que hayas llegado hasta el final y si tienes cualquier duda me la puedes comentar por redes sociales o por los comentarios.

Si ves que necesitas una ayuda extra para afrontar tus competiciones o retos, pégame un toque y hablamos para empezar a planificar tu mejora del rendimiento.

BibliografÍa:

Lucia, A., Oliván, J., Bravo, J., Gonzalez-Freire, M., & Foster, C. (2008). The key to top-level endurance running performance: a unique example. British Journal of Sports Medicine, 42(3), 172-174.

Casado Alda, A. (2016). Rendimiento excelente en las carreras de larga distancia: estudio comparado de corredores kenianos y españoles de alto rendimiento= Excellent performance in long distance races: high performance kenyan and spanish runners comparative research (Doctoral dissertation, Ciencias).

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.