Importancia del peso en deportistas: cómo perder grasa y lograr una composición corporal óptima

Como en otros ámbitos del deporte y la vida, nos quieren polarizar. Ahora está de moda la dieta keto, es decir, baja en carbohidratos y alta en grasas, antes se demonizaba las grasas, ahora los hidratos son malos… Al final, cualquier dieta que sigas, lo importante es el déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumes. Así a primera vista parece que es fácil, pero hay bastantes factores que pueden influir en esta perdida. Debido a que el cuerpo esta hecho para sobrevivir, con una gran cantidad de reservas en modo de grasa, podemos pasar días y días sin comer. Es por ello por lo que se hace difícil o complicado perder grasa y no hay que olvidar que para perder grasa también hay que ser bueno utilizándola.

Esto está un poco relacionado con lo de la flexibilidad metabólica. Más que una perdida de peso, lo que finalmente queremos conseguir es una composición corporal idónea, un porcentaje graso correcto para nuestra competición, nuestro caso para en particular. Pero primeramente tendrás que conseguir una adherencia de la dieta que estás siguiendo para que te sea fácil de seguir con ella durante un periodo “largo” de tiempo. Evidentemente te costará un esfuerzo, tanto físico como mental, pero bueno, así explicándolo de una manera simple, si eliges comida de verdad, con una cierta cantidad de fibra, proteínas y grasa saludables, el camino no debería de ser tan difícil (link al video de youtube).

Eso sí, una cosa es perder peso o mejorar la composición corporal pero si queremos estar en forma durante 2-3 meses, el mantener ese peso durante ese tiempo requerirá un esfuerzo, ya que, como ya he dicho antes, nuestro cuerpo está hecho para sobrevivir y a medida que bajamos nuestro peso, nuestro gasto metabólico también bajará, a modo de mecanismo de defensa.

Antes de implementar cosas (comer alimentos concretos o unas suplementación en particular) es mejor quitar lo que haces mal, como el alcohol en exceso, alimentos ultraprocesados, grasas malas… Aquí lo importante es dar pasos poco a poco y no todo golpe, para tener una adherencia y una mejora constante. Y como el entrenamiento, no todo el mundo vale para realizar estos cambios por su cuenta. Es por ello por lo que no pasa nada si necesitas la ayuda de un nutricionista, un dietista… Aunque comas 3-4-5 veces al día, no quiere decir que sepas de nutrición.

Muchas veces el problema suele ser que infravaloramos lo que comemos, es decir, que pensamos que comemos cierta cantidad de calorías y en realidad, esta cantidad es mucho mayor. Ese es el principal beneficio de seguir un plan o una dieta, nos acotará un poco nuestra dieta, los alimentos que tenemos que comer y será mucho más difícil pasarnos.

Otra de las claves es el equilibrio y la flexibilidad. Como el entrenamiento, si buscamos constancia en los entrenamientos, en una dieta de restrición calórica, habrá que buscar adherencia. No hay que seguir una dieta a rajatabla para conseguir resultados y tampoco hay que realizar una restricción demasiado elevada, ya que, a muchos os pasa que os pasáis de restricción durante la semana y luego en el fin de semana necesitáis una desconexión con ingestas de alimentos ultrapalatables y en mayor cantidad, echando al traste todo el trabajo realizado anteriormente. Muchas veces es mejor hacer lo que te hace feliz y no amargarte, o sea, que si te gusta salir con los amigos y tomarte una cerveza de vez en cuando será mejor que irte a casa amargado si es lo que te da la adeherencia y flexibilidad que necesitas.

Sobre todo, hay que tener una buena relación con la comida. Ahora están apareciendo un montón de trastornos alimenticios, anorexias bulimias… Y esto no solo es por una mala relación con la comida, ya que, como se da tanta importancia a la imagen que muchas veces se vuelve en nuestra contra.

Resumiendo, que la nutrición es importante, pero no lo es todo. Si buscamos el rendimiento deportivo, primeramente tenemos que entrenar y luego buscar ese peso o composición corporal óptima para nuestro caso en concreto y disciplina específica. Al final, una diferencia de 0,5-1kg no va incluir mucho en el rendimiento. Muchas veces nos pasamos de restricción y luego nos sentimos débiles sin fuerza… Habrá que ver si en tu disciplina el peso tiene más o menos importancia. Si te dedicas a las subidas verticales de montaña, pues seguro que el peso tiene importancia. Pasa lo mismo si eres ciclista y estás participando en el Tour de Francia. Pero por el contrario, si eres triatleta de larga distancia y compites en pruebas llanas donde tienes que mover muchos vatios en bici en llano, el peso no será tan determinante. Como decía el entrenador de Kristian Blummenfelt, no hay velocidad sin vatios y no hay vatios sin calorías.

Después de ver a rasgos generales que consiste una pérdida de peso, si buscamos el rendimiento deportivo, ¿Cómo tenemos que ajustar las cantidades de macronutrientes?. Siempre se ha dicho que hay que comer de todo, variado… Nada de eso, hay que comer lo necesario. Tenemos una tendencia a seguir esas reglas “no escritas” de las 5 comidas, las 8 horas de sueño… Hay un montón de mitos o reglas que científicamente no se han probado que aporten beneficios. ¿Podemos seguir una dieta equilibrada sin comer fruta? (ahora me caerán palos pero…). Pues la verdad es que puedes ingerir las vitaminas y minerales sin comer fruta.

Si nos centramos en los fuentes principales o sustratos que utilizan el cuerpo nos encontramos con dos: los carbohidratos (que serán nuestra gasolina principal para media y alta intensidad) y las grasas, que se utilizan mayormente en las actividades que requieran baja intensidad o baja demanda. Y esto es un espectro, es decir, que parece que cuando vamos al primer umbral de lactato, estamos tirando solamente de grasas y en realidad, los deportistas de mucho nivel, la cantidad de carbohidratos que gastan también es considerable.

Seguramente te preguntarás que como puedo saber yo que estoy realmente gastando en cada momento, pues yo te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo con analizador de gases, ya que con la máscara estas cuantificando en todo momento el RER, que es el intercambio o la diferencia del oxígeno que espiramos y el CO2. Esa diferencia o ese valor numérico nos está diciendo, cuántas grasas estamos consumiendo y cuántos carbohidratos. Si el número se acerca a 0.7, se puede decir que estamos mayormente consumiendo grasas y si el número se acerca más al 1.0, pues mayormente de carbohidratos. Esto varía mucho entre deportistas (como he dicho anteriormente, los deportistas que no tienen mucho nivel como a intensidades bajas no son eficientes, quemando muchos más carbohidratos. En cambio, en deportistas de alto nivel su oxidación de grasas será alta a intensidades altas, debido a su flexibilidad metabólica optimizada) sobre todo por su nivel.

Con esto quiero remarcarte que hay que orientar los carbohidratos al entrenamiento, es decir, que tienes que usar o tienes que darle gasolina al cuerpo cuando la necesita. No tiene mucho sentido, inflarte a carbohidratos por la noche si no tienes un entrenamiento o una competición exigente el siguiente día, porque al final el cuerpo no los utilizará. Esto no quiere decir que no haya que comer carbohidratos por la noche. Los carbohidratos son nuestros amigos, siempre y cuando los utilicemos bien.

De los tres macronutrientes (hidratos, proteinas y grasas) solo las proteínas y las grasas son esenciales. Esto quiere decir que si no comemos proteínas y grasas a la larga nos podemos morir, al contrario que los carbohidratos, que no son esenciales. Pero como no hagas caso a organismos como la OMS, porque todavía recomienda ingerir 0,8 g/kg por día y ya se ha visto que es insuficiente.  Deberíamos de superar normalmente el 1g/kg y si somos deportistas y entrenamos mucho volumen, deberíamos de acercarnos al 1,5-2g/kg. 

Respecto a las grasas, seguiremos una cantidad un poco estándar, intentando que sean saludables, entorno al 1g/kg durante el día, pero bueno, esto depende de la cantidad de carbohidratos CH (si es alta, las grasas disminuirán y al revés). Así a rasgos generales, podemos mantener la cantidad de CH entre 3-5 g/kg en los días normales, entre 5-7g/kg los días un poco más intensos y ya si metemos intensidad junto con un alto volumen, o si estamos haciendo una carga de CH podemos irnos a los 7-9 g/kg de peso corporal. Al final, si vemos a los deportistas del élite, veremos que su dieta se basa en una gran cantidad decarbohidratos y es eso justo lo que pasa cuando miras la cantidad de CH que comen los corredores keniatas.

Pero, ¿Crees que la alimentación de las últimas semanas tiene que ser igual a otros periodos de la planificación?. Pues evidentemente no. Las adaptaciones que conseguimos rápidamente se van también rápido y con el peso pasa igual. Si intentamos perder el peso durante un periodo bastante corto como una semana, tendrás más papeletas de ganar lo que hayas perdido en el mismo tiempo. Es mejor llevar una dieta que nos crea adherencia, que sea constante y que vayamos perdiendo peso poco a poco. Así no tendrá influencia en nuestro entrenamientos y no pasaremos penurias de pasar mucha hambre, de no tener energía... Muchas veces tenemos obsesión por la báscula. Esto no quiere decir que no debamos de pesarnos, ya que es positivo llevar un registro durante la planificación para ver nuestra evolución, y no pasa nada si vemos ondulaciones. Al final la perdida de peso no va a ser todo lineal para abajo. Seguro que hay días que tenemos más agua en nuestro cuerpo, puesto que el glucógeno no se almacena por sí solo (necesita tener agua). La clave es ver la tendencia a largo plazo. Ten claro que el peso solo es un número y que al final lo que queremos conseguir es una composición corporal óptima.

Yo te recomiendo que utilices la pretemporada o el primer periodo de la planificación para bajar del peso ya que en teoría los entrenamientos nos serán muy exigentes y si trabajamos la base o las bajas intensidades durante ese periodo, es ahí donde utilizaría los entrenamientos para comer menos carbohidratos y centrarme un poco en la utilización de las grasas.

Es importante no dejarse del todo en vacaciones tanto por parte de los entrenamientos como por parte de la nutrición. Imagínate que que no entrenas durante cuatro semanas y comes como un cerdo, pues la vuelta será jodida. Muchos deportistas alcanzan un nivel bastante bueno y consiguen mejorar sus marcas durante la temporada dando dos pasos hacia delante pero en el periodo de vacaciones pierden todo y dan 3 pasos hacia atrás. Se ha visto que a la larga los deportistas que mayor mejora tienen son los que menos pierden durante el periodo de vacaciones o de bajada

Hay que tener claro que mantener el peso será siempre más fácil que perderlo y que no intentaremos perder el peso durante los últimos días de nuestra planificación. Es un riesgo bastante alto, ya que si vamos a competir en un maratón y estamos pasados de peso no tendrá mucho sentido aplicar una restricción elevada durante la última semana. Yo budcaríae buenas sensaciones, cargar los depósitos y llegar frescos tanto física como mentalmente a la maratón. Es como cuando hacías los exámenes en la escuela dejando todo para el último día. Tendrás menos posibilidades de aprobar.

Estas últimas semanas se pueden afrontar mediante diferentes estrategias de carga como el protocolo Astrand (o disociada) que consiste en una baja de CH durante los 3-4 primeros días para conseguir un vaciamiento de los depósitos y luego buscar una supercomensación con una carga. Pues las últimas investigaciones han demostrado que tampoco hace falta hacer esa restricción. Yo lo evitaría, además de intentar evitar la fibra y las grasas durante los 2-3 últimos días, ya que nos dificultarán el vaciamiento gástrico.

Te agradezco si has llegado hasta el final del artículo y si tienes cualquier duda yo creo que seguiría las recomendaciones de Burke o Jeukendrup, que son los investigadores que más han estudiado la nutrición deportiva.

Si tienes cualquier sugerencia o pregunta me lo dejas por comentarios o por redes sociales y nos vemos en la siguiente.

Bibliografía:

Abete, I., Parra, M. D., Zulet, M. A., & Martinez, J. A. (2006). Different dietary strategies for weight loss in obesity: role of energy and macronutrient content. Nutrition research reviews, 19(1), 5-17.

Burke, L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Medicine, 37, 344-347.

Onywera, V. O., Kiplamai, F. K., Tuitoek, P. J., Boit, M. K., & Pitsiladis, Y. P. (2004). Food and macronutrient intake of elite Kenyan distance runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(6), 709-719.