Claves para no estancarte y tener una mejora constante como deportista

Dentro de los múltiples factores que puedan influir en tu rendimiento, me voy a centrar en los cuatro principales, que son la carga de entrenamiento, el descanso, la nutrición y la psicología.

Primero vamos a ver cómo ajustar la carga de entrenamiento correctamente. Quiero empezar este apartado con el concepto de antifrágil, que lo dijo Nassim Nicolas Taleb (si no has leído ningún libro suyo, te los recomiendo). Para explicar brevemente el concepto, si pensamos en algo fuerte o robusto seguro que nos viene a la cabeza una piedra. Si una piedra es fuerte, lo contrario a fuerte es una cosa débil, por ejemplo, un cristal. Si rompes un cristal, no hay solución, o sea, el cristal se rompe y ya esta. En cambio, si tú lanzas una piedra, la piedra no se rompe y se queda tal cual. Pues es aquí donde aparece el concepto de antifrágil, que representa una cosa que al dañarla o al estimularla, se convierte en una versión mejorada.Y esto es lo que pasa exactamente con nuestro cuerpo, siempre y cuando le demos el estímulo correcto.

Si miramos la ecuación en inglés, sería STRESS + REST = GROWTH. Un estrés junto con un descanso concreto, acaba en una mejora o una adaptación. Pero aquí está la dificultad en ajustar o determinar cuál es la carga óptima. Como he dicho en artículos anteriores, es como cuando estas cocinando palomitas en el microondas. Si pones las palomitas poco tiempo no se van a hacer y estarán incomibles. Esto correspondería a una carga demasiado baja, que normalmente no suele pasar. Si ponemos las palomitas en el rango óptimo de tiempo se van a cocinar bien y estarán comestibles. Esto sería la carga óptima. Y luego, si nos pasamos de tiempo y sacamos las palomitas calcinadas, estarán incomibles. Esto sería cuando nos pasamos de entrenamiento y acabamos en una lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otra cosa.

Esto no es nada nuevo, ya que, en los libros de entrenamiento de Verkhoshansky y compañía ya se hablaba sobre esto 20-40 años antes. Por lo tanto, queremos lograr una carga óptima, pero ¿Cómo podemos conseguir esto?. Los ingredientes principales de la carga entrenamiento son el volumen y la intensidad, junto con la frecuencia y la densidad. Podríamos decir que todos los caminos llevan a Roma puesto que el objetivo principal será estimular el PGC1α que es una proteína que se puede estimular mediante contracciones de alta energía, estimulando el AMPK mediante la alta intensidad o se puede estimular mediante el volumen con contracciones repetidas, estimulando el CaMK.

Podemos lograr nuestro objetivo mediante el volumen o la intensidad, pero no tenemos que elegir entre el volumen o la intensidad, al final, hay que trabajar con los dos. Según el periodo de la temporada, o el objetivo que tenemos, habrá que dar prioridad a una cosa, según la disponibilidad del deportista, su tipología, la prueba objetivo… Pero una persona que tenga un tiempo limitado para entrenarno podra sustituir el volumen por la intensidad, es es imposible (se ha visto que entrenenando un volumen alto de entrenamiento también mejoramos el VO2max).

Siguiendo con esto, la clave está en el ensayo-error, como con muchas otras cosas y en la progresión de las cargas. Yo recalcaría que una de las cosas más importantes es hacer una planificación a largo plazo. En los primeros años del deportista, si os interesa esto, os recomiendo que leáis, proyectos de diferentes organismos como el de Canadá, que tienen como referencia el LTAD (long term athlete development).

Con esto quiero decir que si somos jóvenes o nos hemos iniciado en el deporte hace poco no vamos a empezar a entrenar 12 horas de carrera a pie, hay que seguir una progresión. Y la razón por la que hay que seguir esta progresión es para ser constantes y lograr adherencia. Si empiezas a entrenar como un loco durante tus primeros años te vas a quemar o te vas a lesionar. Hay que intentar mejorar con la mínima carga posible, pero esto, es difícil de medir. Al final es como con la droga, al principio, si no estás habituado al alcohol, con unas 2-3 cervezas estarás “contentillo”, pero si te tomas 2-3 cada día, la dosis que necesitas para ponerte contento, será mayor.

Una de las claves será cuantificar la carga entrenamiento. Esto lo podemos conseguir con un simple excel, como se ha hecho toda la vida, con diferentes programas de entrenamiento como Training Peaks, Intervals.icu, Final Surge… Algunos no estarán de acuerdo conmigo pero yo me olvidaría de TSS-s y este tipo de cuantificaciones que personalmente no me gustan nada. ¿Tú crees que es lo mismo, hacer un entrenamiento de 100TSS (sería una hora a intensidad entorno al segundo umbral, o en este caso en concreto al 100% del FTP) en los primeros días de entrenamiento después de un parón o después de llevar entrenando 4 semanas?. ¿A que no?. El valor no debería ser el mismo.

Lo que me gusta más es ACWR (Acute Workload Ratio), que cuantifica la carga de entrenamiento respecto a las anterior 4 semanas. Si el valor esta por debajo del 0,8 tienes un riesgo bajo de lesionarte, si está entorno 0,8-1,3 sería una carga adecuada y si nos pasamos del 1,3 el riesgo de lesión aumentaría (esto también tiene el fallo del TSS, pero bueno, yo creo que es más fiable). Yo me olvidaría de esos mitos de que hay que aumentar un 5-10% de la carga de entrenamiento de semana a semana…

Al final lo ideal será seguir con una progresión para que el cuerpo no se habitue, pero lo que he dicho antes, si entrenamos 10 horas en una semana y 10 horas en la siguiente, en la segunda semana como arrastramos el cansacio de la primera, esas 10 horas no deberían de estar cuantificadas igualmente. Pasa lo mismo con las semanas de descarga 3-1, 2-1…

La clave está en la constancia y las descargas, yo las dejaría para los días o semanas de competición (o para cuando nos encontremos muy cansados, cuando baja el HRV, cuando estemos enfermos…). Habrá que ver tu estado de forma actual y entrenar en base a ella y ¿Cómo podemos establecer en que forma estamos?. Pues con una competición, al final la competición te pone en tu sitio. Aparte de una competición, se podrá realizar un test de lactato para establecer los diferentes umbrales y nuestras zonas de entrenamiento. Esto nos ayudará a no pasarnos sobre todo en los días de entrenamiento fáciles.

Otro de los aspectos en el que “la podemos cagar” es el descanso. Ten claro que las adaptaciones no se producen entrenando, se producen descansando. El estímulo de entrenamiento hace que nuestro rendimiento baje pero con una recuperación óptima, logramos un estado de supercompensación que nos hará elevar nuestro estado de forma, pasando a un escalón superior. Y la mejor forma para descansar está claro que es la de dormir.

Hay muchas factores que influyen en el sueño, pero aparte de esto, habrá que controlar también los descansos intrasesión. La recuperación entre serias es clave para lograr las adaptaciones o los objetivos de la sesión, ya que, si queremos entrenar el VO2max durante una sesión de intervalos, el descanso tendrá que ser de una duración determinada. Normalmente, se suele trabajar con un ratio de 1:1, es decir, si hacemos series de 30’’, el descanso debería ser de 30’’. En intervalos cortos puedes jugar un poco, pero si trabajamos con intervalos más largos, lo ideal es igualar el tiempo del intervalo con el descanso. En cambio, si queremos trabajar el segundo umbral, el ratio cambia del 1:1 al 3:1, pero esto depende de cada individuo.

Lo que no hay que olvidar es que el objetivo principal es acumular el máximo tiempo en la zona deseada, (rango de frecuencia cardíaca o consumo de oxígeno). Es por ello por lo que si sabes que no vas a completar la sesión haciendo las recuperaciones corriendo, pues no pasa nada si las haces en parado.

La otra cuestión es el descanso intersesión, es decir, no podemos entrenar de una manera exigente todos los días y mucho menos si nos dedicamos a correr, ya que la carga mecánica nos impide que entrenemos intensamente todos los días. Yo personalmente dejaría dos sesiones de entorno o por debajo del primer umbral entre las sesiones de más intensidad. Esto nos hará sacar el máximo potencial en cada sesión de intensidad.

Como he dicho antes, el mejor método para descansar es dormir. Se le está dando mucho bombo a los masajes, suplementos, botas de compresión… pero yo creo que estos son, como se suele decir, ganancias marginales. No hay cosa que supere un sueño reparador de 8, 9, 10, 11… las horas que necesites. Y para lograr un buen sueño es clave tener una rutina pre-cama. ¿Qué quiere decir esto? Que idealmente habrá que evitar pantallas, el dormitorio tendrá que tener una temperatura ideal entorno a 15-20 grados, intentar cenar 2-3 horas antes, ingerir ciertos hidratos, la leche y la proteína en forma de caseína puede que nos ayude…

Hay diferentes estrategias que nos podrán ayudar, pero, sobre todo, van a tener un mismo orden antes de dormir, para que preparemos el cuerpo. Como está de moda, no estaría mal registrar el HRV, pero yo no me obsesionaría mucho con esto y tampoco cambiaría el entrenamiento de en base a esto. Lo principal será escuchar al cuerpo y a tus sensaciones. No hay mejor indicador que subir las escaleras justo después de despertarte.

Viendo otros factores externos que pueden afectar nuestro rendimiento, aparte del entrenamiento y el descanso, puede que tengas problemas con la nutrición y la psicología. No tenemos que olvidar que hay muchos factores que afectan a la progresión del deportista y afortunadamente, cada vez se le está dando mayor importancia a la nutrición y a la psicología.

No tenemos que olvidar de que la comida es nuestra gasolina y sin gasolina no rendiremos en nuestros entrenamientos. Si no tenemos un peso ideal o un porcentaje graso ideal para competir, pues, esto lastrará nuestras competiciones. ¿Tu correrías con una mochila con piedras?,¿A qué no?. Pues esto es lo que pasa muchas veces.

Con esto quiero decir que, como he dicho en anteriores ocasiones, hay que llevar una correcta periodización de los carbohidratos. La paradoja es que los deportistas recreacionales comen demasiados carbohidratos y demasiados calorías y en cambio, los que más entrenan, que son los pros y los de élite, comen demasiado poco y tienen miedo a engordar. La regla que no falla es que cuanto mayor sea el volumen, mayor será la cantidad de carbohidratos (el volumen total semanal).

Para perder peso, buscar el déficit energético será clave y hay que hacer los deberes mucho antes de la competición objetivo, o sea, a última ahora normalmente las cosas no salen bien y para lograr este déficit, llevar un registro nos ayudarás en la pérdida (esto es muy importante, ya que si somos nosotros los que organizamos nuestra dieta, es probable que subestivemos lo que comamos).

Otro de las aspectos es la psicología y como no soy psicólogo no voy a entrar mucho en detalle pero es una de las cosas impepinables que hay que tener en cuenta. Si tienes un entrenador y no crees que lo que te está poniendo te va a hacer mejorar, date por jodido. Primero tienes que creer al 100% en el entrenador y algunos deportistas piensan de que al empezar con un entrenador van a mejorar al instante. Será trabajo de los dos. Aparte de esto, hay que seguir lo que te está planificando durante bastante tiempo, es decir, si cambias de entrenador cada 2-3 meses el único responsable eres tú, no vas a mejorar.

Y siguiendo con el tema psicológico, está claro que cada vez hay más problemas en este aspecto, no sé si por el periodo de la sociedad que nos encontramos (hay una frase que dice lo siguiente: “periodos difíciles crean personas fuertes, las personas fuertes crean épocas fáciles y épocas fáciles crean personas débiles”). Ahora la cantidad de ansiedad, depresión, mala gestión de las emociones… es bastante alta y no pasa nada si no eres capaz de sobrellevar estos problemas. Buscas ayuda externa mediante un psicólogo y un entorno que te ayude y no pasa nada, al final estamos para ayudarnos entre todos.

Ten claro de que el aspecto psicológico es muy importante en el deporte y mucho más en el deporte del élite, ya que dentro de la élite, la diferencia que separa al ganador del 2-3-4º es muy pequeña (segundos, milésimas…). Evidentemente, para sacar todo nuestro potencial físico tenemos que tener la cabeza muy bien amueblada.

Si has llegado hasta aquí te lo agradezco y si tienes cualquier duda lo dejas por comentarios.

¡Si ves que necesitas ayuda para tu reto deportivo, no dudes en pedirla!

Bibliografia:

Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic flexibility in health and disease. Cell metabolism, 25(5), 1027-1036.

Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P., & Sampson, J. A. (2016). The acute: chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British journal of sports medicine, 50(4), 2.

Verkhoshansky, Y. (1998). Main features of a modern scientific sports training theory. New Studies in Athletics, 13, 9-20.