¿Cuáles son los suplementos con más evidencia?. Cafeína, creatina, nitratos…
Primero, quiero empezar hablando sobre los carbohidratos (CH) y te preguntarás si realmente se pueden considerar como suplementos… En realidad no, pero bueno… Como ya sabrás, los CH son uno de los tres macronutrientes principales, junto con las proteínas y las grasas. Y comparado con las proteínas y las grasas, no son esenciales, es decir, que si no ingieres CH durante un periodo determinado no te vas a morir. No son los más glamurosos que hay dentro de los suplementos, pero son nuestra gasolina principal, junto con las grasas.
Afortunadamente, en los últimos años, se le están dando mayor importancia. Recuerda que hace un montón de años, en la década de los 50-60 se pensaba que las grasas eran el causante principal de las enfermedades cardiovasculares, ya que se estaban demonizando por la industria alimentaria (con el objetivo de impulsar la venta de productos sin grasas, light…). Ahora le ha tocado el turno a los carbohidratos, pero se ha visto que tampoco son la principal causa de las enfermedades cardiovasculares, afortunadamente.
La industria alimentaria mueve mucho dinero y es una mafia. Que un determinado alimento o macronutriente sea malo dependerá del contexto. No es lo mismo ser un deportista que entrena más de 10 horas a la semana, que una persona sedentaria que trabaja ocho horas al día a sentado. Habrá que ver cada caso y ajustar la cantidad de carbohidratos a las necesidades de cada uno.
Volviendo un poco a los suplementos, hay que decir que son la guinda del pastel o la punta del iceberg. Antes de empezar a jugar con estos tendrás que ver si tu dieta es correcta, si estás comiendo alimentos procesados en exceso…
Dentro de los macronutrientes principales (grasas, carbohidratos y proteínas), el cuerpo elegirá en cada momento, según la intensidad a la que se esté ejercitando, la cantidad de grasas y carbohidratos necesarios a utilizar (las proteínas se utilizan en casos muy concretos, en pruebas de ultradistancia, por ejemplo). Al contrario de lo que suele pensar, a intensidad bajas no tiras el 100% de las grasas, también quemarás un porcentaje de carbohidratos. Y lo mismo pasa en intensidades moderadas, que dependiendo de tu flexibilidad metabólica, producirás energía mediante los carbohidratos (principalmente) y las grasas. Será ya a partir de intensidades muy altas, alrededor del segundo umbral, donde utilizarás la energía proveniente al 100% de los carbohidratos. Esto no quiere decir que a intensidades bajas y pruebas de larga duración los CH no tengan importancia, ya que se ha visto que el rendimiento suele ser mayor cuando ingerimos más cantidad de carbohidratos (hasta un límite, claro)
Lo que hay que tener en cuenta es que aunque las reservas de grasa que tenemos en el cuerpo son casi interminables, la manera de conseguir energía a través de ellos no es lo más eficiente, que digamos. En cambio, cuando conseguimos energía de los carbohidratos lo hacemos de una manera más eficiente y rápida, aunque estas reservas no sean ilimitadas. Con los depósitos llenos tendremos unos 400-500 gramos en nuestros músculo y alrededor de 100g en nuestro hígado.
Pero te preguntarás, ¿Cuántos carbohidratos necesito?. Bueno, pues esto dependerá de la duración de la prueba y de la intensidad. Así a rasos generales y siguiendo las recomendaciones de Asker Jeukendrup (uno de los investigadores referentes en el tema de la nutrición deportiva), en pruebas con una duración de hasta 1 hora, no necesitaremos carbohidratos (con unos enjuages bucales será suficiente). En pruebas de 2-3 horas se recomiendan 30-60 gramos de CH a la hora y en las de 3-4 horas, 60-90g/h. Ya en pruebas más largas, podremos superar la cantidad de 90g/h.
Pero lo que hay que tener claro es la cifra mágica de los 60g, ya que será la tasa de absorción máxima que podrá soportar el transportador SGLT1 de glucosa. Tenemos dos vías de transporte de glucosa a glucógeno que vendrán del transportador SGLT1 (glucosa), con una cantidad de 60 gramos y a partir de esa cantidad de glucógeno tendremos que utilizar también el transportador SGLT5 de fructosa. De ahí viene la cantidad mágica de 60 + 30 fructosa, que completarán los 90g más a menos. A partir de esta cantidad ya la capacidad de oxidación dependerá mucho de nuestro entrenamiento del estómago y relacionado con esto, aquí aparecen también los ratios de 2:1 y 1:0,8 que suelen aparecer en los geles energéticos.
Con el objetivo de ir planificando el tipo de alimentos que podremos utilizar, lo más fácil será utilizar el formato gel o si estámos encima de la bicicleta, el formato polvo o mediante líquido. Desgraciadamente no me patrocinan, pero aquí la marca rey es Maurten, ya que ha implementado una tecnología bastante novedosa que se llama hydrogel que ayuda a asimilar mucho mejor este tipo de geles (yo personalmente, los he utilizado y van muy bien). Los ciclistas tendréis ventaja, puesto que vuestra actividad no consiste en pegar botes contra el suelo. Aquí el estómago tendrá un trabajo extra o un trabajo más dificultoso.
Una vez aparcado el tema de los carbohidratos entraremos más a fondo con los suplementos que ya conocemos. Pero cómo he dicho antes, los suplementos no son la panacea y al final son los que nos darán el extra o un porcentaje mínimo de nuestro rendimiento. Sí que se puede practicar deporte sin tomar suplementos, evidentemente, pero al final lo que tenemos que tener en cuenta es que el atleta esté dispuesto a tomar suplementos.
Aquí aparecen una serie de preguntas que tendrás que responder: ¿Hay evidencia de que el suplemento mejore el rendimiento?. ¿Este suplemento es efectivo en mi disciplina deportiva?. ¿Es seguro de usarlo?. ¿Lo has probado anteriormente?. ¿Tienes resultados positivos?. ¿Estos resultados son consistentes durante el tiempo?…Hay que tener en cuenta muchos factores para determinar si tienes que utilizar el suplemento no, porque muchas veces más no siempre es mejor.
Dentro de los suplementos más conocidos y con más evidencia científica tenemos la cafeína. La mejora que produce en el rendimiento es a nivel cognitivo. Gracias a varios mecanismos que incluyen mejoras de la función de neuromuscular, mejora de la alerta, disminución de la percepción de esfuerzo… Tiene múltiples beneficios y se puede tomar en diferentes formatos. Eso si, habrá que tener en cuenta el formato que estamos utilizando ya que la absorción será diferente. Aparte de que como bien sabrás, la cafeína afectará de manera diferente a cada individuo. Algunos son metabolizadores lentos y otros rápidos. Eso afectará al tiempo de acción en el que nos haga el efecto. Una de las cosas que la gente no sabe es que en metabolizadores lentos no se recomienda tomar café a partir del mediodía. Seguramente la concentración de café siga a las 8-9-10 horas de la ingesta. Es una cosa que se tiene que tener en cuenta, ya que si tomas café al mediodía, podrá afectar negativamente tu descanso. Así a rasgos generales se recomienda tomarla a 45-60 minutos antes del ejercicio entre 3-6 miligramos por kg de peso corporal.
Otro de los suplementos más conocidos es la creatina, que se ha enfocado más a deportes de fuerza y relacionado sobretodo con los usuarios del gimnasio, para un aumento de masa muscular. También se ha visto que tiene beneficios en intervalos cortos de alta intensidad, en el caso de los deportes de resistencia ya que producen un aumento de las reservas de creatina y fosfocreatina, que es el sustrato clave en esfuerzos cortos y de alta intensidad. En cantidades absolutas, se recomienda tomar 15-25 gramos al día, o sea, partidos en tomas de 5 gramos durante 5-7 días. Esto dependerá mucho de tu disciplina deportiva y tu historial deportivo.
Otro de los que se han puesto de moda durante los últimos años son los nitratos. Este suplemento es más nuevo y su mejoras vienen de otra forma. Produce mejoras sobre todo a nivel del VO2max y en intensidades submáximas, debido a la mejora de la cantidad de óxido nítrico. La gente los suele relacionar con la remolacha y aunque se ha visto más evidencia en disciplinas de corta duración, de menos de 12 minutos, puede que tengan una cierto beneficio en pruebas más largas. Se recomienda tomar 500 miligramos, 2-3 horas antes del evento. Yo personalmente los he tomado y suelen venir normalmente en pequeños chupitos. Eso si, la remolacha sabe un poco a tierra. Y otra de las cuestiones que hay que tener en cuenta es que, no sé dónde lo leí pero se recomienda no ingerir nada después de esto y no enjuagar la boca.
Seguimos con la beta-alanina, un precursor de la carnosina que además ayuda en el buffer o tamponamiento del lactato. Se ha visto más evidencia en deportes de corta duración, entorno a 1-12 minutos y a intensidades máximas. Se recomienda tomar 3-6 gramos diarios durante 2-4 semanas y una de las recomendaciones o es repartir la toma durante el día, ya que tomas más grandes pueden producir hormigueos en el cuerpo.
Otro de los suplementos con más evidencia es el bicarbonato de sodio. Este suplemento tiene más años o tiene más historial, ya que se podría encontrar en la cocina de tu abuela. Antes se utilizaba bastante pero como producía problemas gastrointestinales no tuvo esa fama. Hasta que hace poco la empresa Maurten lanzó un producto junto con su tecnología hidrogel que parece (yo personalmente lo he utilizado) que no produce esos problemas gastrointestinales. Igual que la beta-alanina, se utiliza como tamponador del lactato, para pruebas de una duración de entorno a 1-10 minutos y se recomienda tomar 0,2-0,4 gramos por kilogramo de peso 1-2 horas antes de la prueba. Pero si utilizas el formato que está comercializando Maurten, ya te ponen todas las cuestiones y cantidades, junto con los protocolos que hay que seguir.
Y bueno, te preguntarás si hay suplementos más mundanos o más normales, ya que todos los suplementos que te he presentado anteriormente se centraban en la mejora de rendimiento. Tampoco quiero hacer mucha propaganda, pero se han puesto de moda otros suplementos que tiene relación o influyen directamente en el descanso. Como bien sabes, el descanso es el momento en el cual se producen las adaptaciones que queremos conseguir y la mejor manera es durmiendo. Normalmente nos centramos demasiado en los suplementos más exóticos pero como he dicho antes los carbohidratos no son pastillas mágicas ni nada y tienen una implicación directa en nuestro rendimiento. Muchas veces hay que evitar florituras y centrarse en lo básico: sin descanso, no hay mejora.
Afortunadamente, durante los últimos años se le ha dado mucha importancia al sueño con las métricas de HRV (Heart Rate Variability) o variabilidad de la frecuencia cardíaca. Y bueno, al final es otra industria que quiere sacar dinero, pero no digo que estos cachibaches como el anillo Oura Ring o la pulsera Whoop sean inútiles. Aunque hay otras aplicaciones de móvil que con una banda de pecho les puedes sacar el mismo beneficio que a estos cachibaches y son mucho más baratos. Eso si, nos pueden producir esa parálisis por análisis y hay que tener cuidado extremo en su interpretación. Yo diría que son más útiles para ver tendencias a largo plazo y ver si realmente el entrenamiento nos está produciendo adaptaciones o estamos respondiendo de manera positiva.
Como he dicho antes, la mejor herramienta para descansar es el sueño y el sueño es muy individual. Puede que tú necesites 8 horas de sueño, yo 9 y tu amigo 6. Sobre todo, no tenemos que obsesionarnos con un número mágico, ya que es mejor dormir 6 horas del tirón con calidad que 8 despertándonos durante la noche. Cogiendo como referencia la investigación de Gao et.al., (2019), una falta de sueño no solo empeora el rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesión.
¿Cómo podemos mejorar nuestro sueño?. Pues habrá que ver cada caso, pero en general la clave está en seguir unas pautas o unos hábitos que mejoren nuestra higiene del sueño. Cómo pueden ser el evitar la cafeína antes de dormir, tener una cena ligera, evitar ejercicios físicos de alta intensidad hacia la tarde, evitar pantallas…
Como has visto, el descanso no es nada glamuroso, y yo creo que por eso no vende tanto. Al final, siempre nos quieren vender florituras o chorradas que capten nuestra atención, pero como cuenta la frase: “no hay que hacer cosas extraordinarias, hay que hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien”. Es lo que está pasando ahora con la suplementación de Pillar Performace, que ha sacado un producto de magnesio que al parecer ayuda en la mejora del sueño. Yo lo he vistoa diferentes deportistas y parece que el feedback es positivo. Pero bueno, para ver si realmente funciona tendrás que probarlo tú mismo. Hay muchos otros suplementos de magnesio que seguramente tengan el mismo beneficio, así que si buscas otros suplementos que te producen la misma mejora yo los tomaría, ya que seguro que son más baratos.
Gracias por llegar hasta el final y si tienes cualquier duda o sugerencia, me lo dejas por comentarios.
Bibliografía:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
Gao, B., Dwivedi, S., Milewski, M. D., & Cruz Jr, A. I. (2019). Lack of sleep and sports injuries in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Journal of Pediatric Orthopaedics, 39(5), e324-e333.
Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 178-187.
Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413-418.
