¿Por qué nos lesionamos?: claves para evitar lesiones y cómo actuar en caso de sufrir alguna

¿Por qué me lesiono? Esta es una de las preguntas que más se repite dentro del mundo del entrenamiento y aunque vamos mejorando y acercándonos poco a poco a saber los factores que causan las lesiones nunca se podrá saber a ciencia cierta, por su naturaleza multifactorial.

No siempre más es mejor. Lo que quiero decir con esto es que una de las razones por las que nos lesionamos es el incorrecto ajuste de la carga. Hay diferentes tipos de lesiones (musculares, tendinosas, articulares…) pero básicamente pueden ser de dos tipos: agudas (es decir, las que pasan de imprevisto como una torcedura, un golpe) o crónicas (que suelen aparecer después de un sobreuso). Centrándonos en los deportes de resistencia, normalmente nos encontramos con las segundas.

Rescatando el anterior aspecto que he mencionado, el aspecto multifactorial, estas lesiones de sobreuso no pasan solamente por “forzar la máquina” sino que otros ingredientes dentro del ecosistema del deportista como la psicología, la nutrición y el descanso tienen una influencia directa en que tengas una mayor probabilidad de lesionarte.

La mayoría de las veces no nos lesionamos o no mejoramos por falta de descanso, no por exceso de entrenamiento, es porque no asimilamos la carga realizada. Este problema es muy común en deportistas que se autoentrenan, empezando básicamente por la cagada de no cuantificar la carga de entrenamiento. Un simple diario escrito a mano o un excel nos ayudará. No te comas el tarro con Training Peaks y sus métricas, los TSS han hecho mucho daño.

Siempre habrá factores que se nos pueden escapar como las zapatillas, torceduras, golpes… Pero será nuestro trabajo cuidar la mayor cantidad de detalles y si te lesionas, no eches la culpa a tu entrenador, eres el responsable al 90-95%. Otra cosa es que tengas un entrenador mediocre o que entrenes por tu cuenta, ahí estás tomando riesgos innecesarios.

Muchas veces buscamos los extremos dentro del entrenamiento pero no hace falta. Yo intentaría buscar la mínima carga que nos haga mejorar. También hay muchos deportistas que entrenan en grupo, entrenando siempre por encima de sus posibilidades. Mucho cuidado en estas ocasiones.

Otro de los problemas es que damos demasiada importancia al propio entrenamiento y poco al descanso, que es cuando se producen las adaptaciones. ¿Tú crees que compensa dormir 1-2h menos de 8 a 6h por entrenar más? Ya te lo digo yo que no. Y tampoco te comas el tarro con otras métricas como el HRV, el pulso… Están muy de moda pero no hay mejor métrica que la RPE o la sensación descanso que tenemos.

Y ya pasando un poco al otro aspecto que nos puede repercutir en las lesiones, o sea, la nutrición aunque se ha difícil relacionar la lesión con una deficiencia nutricional, yo creo que los últimos años está pasando mucho y sobre todo por esa obsesión que tenemos con el peso. La paradoja de los deportistas recreacionales que comen demasiado y los deportistas de élite que comen demasiado poco para lo que entrenan. No te olvides que no hay velocidad sin potencia y que no hay potencia sin calorías. Tienes que comer en base a tus requerimiento de actividad física, ni mucho ni poco, lo suficiente.

Después de ver un poco los factores alrededor de la prevalencia de lesiones, ¿las podemos evitar?. Si. Ya he mencionado anteriormente el correcto ajuste de la carga. Si nuestra prioridad es la constancia no hay problema, habrá que ajustar las sesiones para que podamos entrenar con la mayor calidad posible durante el mayor tiempo (semanas, meses, años…) posible. Aparte de esto, lo que nos ayudará mucho será trabajar la fuerza en el gimnasio (otra cosa que los deportistas recreacionales se lo pasan por el forro de los co____s. No por aumentar nuestro rendimiento sino por mejorar nuestra fuerza que a la larga nos aportará mayor capacidad de aguantar cargas mayores (aparte de mejorar la economía de carrera).

Tampoco quiero extenderme en la chapa psicológica pero muchos se lesionan porque no tienen la cabeza bien amueblada, piensan que más es mejor, que si no se cansan entrenando no van a mejorar, exceso de ego, búsqueda de aprobación externa, no escuchar al cuerpo… Todas estas cosas son de “sentido común” pero no es que abunde en la mayoría de personas y deportistas. La clave de la mejora a largo plazo es la constancia, pero la gente quiere las cosas de un día para otro, sin esfuerzo y con comodidad.

Y ya para ir finalizando, una vez que te hayas lesionado acepta tu situación. Muchos de los deportistas de mi alrededor no saben gestionar las lesiones correctamente y de una pequeña molestia, pasan mucho tiempo intentando darle la vuelta. Aparte de que a la gente le jode pagar por un fisioterapeuta (idealmente uno bueno, que hay mucho cazurro y “saca-pelas”). Más te va a joder estar parado 2-3 meses. Tampoco quiero dar pautas generales porque cada lesión es diferente pero puedes seguir el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Ahora mismo yo cambiaría el hielo por calor, que aumenta el flujo sanguíneo y ayuda en la recuperación de los tejidos, lo contrario que el frío, que es analgésico y para lo único que vales es para reducir el dolor o la inflamación (que no es mala).

Una vez que hayamos aceptado que estamos lesionados, habrá que ajustar nuestro entrenamiento, complementarlo con el entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, natación…) para volver a unos niveles de entrenamiento normales y no obsesionarse con que vas a perder tu forma. La forma no se pierde de un día para otro. Eso sí, intenta no estar parado al 100%, la inactividad es peor que la propia lesión (quitando excepciones como la rotura de un hueso o algo mayor).

Y para finalizar, no exageres tu situación ni te pongas en “modo victima”. Siempre hay gente peor que tu recuerda la frase de “si tienes un problema y estás quejando es que realmente el problema no es tan importante”.

Espero que te haya aportado algo y puedes dejarme cualquier duda o sugerencia por redes sociales, por correo o por comentarios.

Salud y kilómetros.