Plan de entrenamiento para 10km en ruta I a por el sub 30' en 10km

LINK AL VIDEO DE YOUTUBE

Una vez hecha la media de Berlin, ahora me voy a centrar un poco en distancias más cortas y sobre todo mi enfoque será en mejorar la marca en los 10 kilómetros. Actualmente tengo 30'08'' y te voy a contar un poco en qué consistirá mi plan de cara a rebajar mi marca. Así que si quieres saber un poco en qué consiste una planificación para mejorar tu marca en 10 kilómetros, lee todo el artículo que seguro que te aporta algo.

En esto del entrenamiento siempre ha habido esos numeritos mágicos de bajar de 40 minutos en 10k, bajar de las tres horas en maratón y en mi caso particular siempre me ha llamado la barrera de los 3'00''/km o 20 kilómetros por hora. Hace años mi objetivo era bajar de tres minutos el kilómetro en un 3000. No pensaba que lo iba a conseguir pero al final salió. Hace, no sé, 5-6 años bajé de 15 minutos en 5 kilómetros y ahora estoy peleando por bajar de 30 minutos en 10 kilómetros. Y quién sabe si en un futuro conseguiré bajar de 1h03', creo que es en media maratón, pero bueno. Tampoco me voy a flipar porque todavía queda un trecho.

Y ahora te voy a hacer una pregunta. ¿Cuál crees que es la prueba más dura? ¿5 kilómetros? ¿10? ¿Media maratón? ¿Maratón? Pues bueno, aquí podíamos debatir durante mucho tiempo, pero para competir muchos deportistas dicen que un 10.000 en pista es lo más duro que hay. Y yo personalmente, pues como no lo he hecho, pues no lo sé.

5000m sí que he hecho en pista y hostias... Es una prueba bastante jodida ya que muchas veces sueles pasar el 2000m ya reventado y casi no llegas a meta. Y en 10 kilómetros en ruta también suele pasar eso de pasar el 5-6k un poco pasadete y hostias... casi no llegas a línea de meta tampoco

Pero bueno, a la hora de preparar yo creo que los 10 kilómetros son una distancia bastante compleja ya que en el 5000m el consumo máximo de oxígeno tiene más importancia y el segundo umbral no tanto. Pero en el 10.000m los dos componentes son bastante importantes, así que hay que cuidarlos de la misma manera o con la misma importancia dentro de la planificación. Y es difícil jugar bien con esos dos componentes ya que si te pasas en uno, pues el otro baja y al final ahí está la dificultad de preparar un 10.000m. La gente se piensa que para entrenar a una distancia en concreto hay que entrenar esos ritmos específicos o los ritmos que vas a manejar en esa competición, pero eso supone un pequeño trozo de toda la planificación.

Primeramente hay que remarcar o buscar cuáles son los determinantes de rendimiento en esa prueba en concreto. Y en mi caso para 10 kilómetros es una distancia de esfuerzo que se realiza por encima del segundo umbral. Es decir que si regulo bien el ritmo al que voy a ir, en teoría tendría que llegar a mi consumo máximo de oxígeno al finalizar la prueba, que si petas con anterioridad pues no pasaría.

Por lo tanto, el primer determinante sería el consumo máximo de oxígeno y el segundo, el segundo umbral ventilatorio o LT2. Como es una prueba relativamente larga, de unos 30 minutos, nos interesa tener este segundo umbral lo más cerca posible del consumo máximo para que esa resistencia a la fatiga sea decente para aguantar esos 30 minutos con unos niveles de lactato medio-altos. Como he dicho antes, es una distancia que se corre por encima del segundo umbral, entonces si lo regulas bien deberías llegar a tu consumo máximo al finalizar la prueba o durante los últimos compases.

Pero esto no pasa en corredores de 40-45 minutos, ya que en estos casos los 10 kilómetros se hacen a una intensidad del segundo umbral. Recuerda que el segundo umbral es una intensidad que puedes aguantar durante 45-60' y en corredores de menor nivel esa intensidad se correlaciona con los 10-15 kilómetros.

El error típico de los corredores suele ser pasarse con la intensidad. La gente se piensa que cuanto más series hagas a ritmo de competición más vas a mejorar. La progresión habitual que suele hacer un corredor es ir aumentando cada vez el ritmo de las series y eso no tiene ni pies ni cabeza. Cuanto más rápido vayas no quiere decir que vayas a mejorar más.

Aumentar la intensidad o lo que entiendo yo es intentar trabajar o realizar mayor volumen a una intensidad en concreto. Es decir, si al principio de la preparación soy capaz de realizar 10 minutos al ritmo alrededor del consumo máximo de oxígeno pues ir aumentando ese volumen de 10 minutos a 12 minutos, a 14... Cuando me refiero a estos minutos es durante toda la sesión.

Lo ideal sería empezar por repeticiones más cortas de 200-300m e ir aumentando hasta hacer 15 series de 400m, 12 series de 500m y siempre teniendo en cuenta el ratio trabajo-descanso. Que para trabajar el consumo máximo de oxígeno debería estar alrededor del 1:1, es decir, la misma duración del intervalo y el descanso. Y según tu nivel puedes realizar este descanso de manera activa, al trote. Y si los intervalos son cortos igual deberías hacer menor descanso que la duración del intervalo. Ya que lo que suele pasar en las repeticiones cortas es que al principio de la sesión no llegas a ese consumo máximo de oxígeno y lo que trabaja realmente es al final de la sesión. O sea, que no trabajas el consumo durante toda la sesión.

A mí personalmente me gusta mucho realizar este tipo de sesiones en cinta con una pendiente de 3-4%, ya que en la cinta puedes calcular o estimar y regular la intensidad de una manera más exacta. O sea, puedes ir jugando 0,1km/h arriba-abajo y puedes acortar la duración del descanso o aumentarla en el momento. Aparte de que al hacer las encuestas no tienes esa fatiga excesiva que suele tener este tipo de sesiones al realizarlas a velocidades altas.

Y te preguntarás, ¿cómo mejoramos el segundo umbral? Pues primeramente deberías escoger una intensidad alrededor de una prueba de 15 km, 20 km, media maratón y realizar intervalos empezando por 800m a 3 km. También puedes trabajar el segundo umbral con intervalos de 400m, pero es más complejo ya que tienes que realizar los intervalos a una mayor intensidad o ritmo que en una media maratón y tienes que reducir bastante la duración del intervalo y el descanso. Te recomiendo que hagas intervalos de entre 800m y 3 km con un volumen total de estas series, empezando por 8, 9 y 10 km en corredores no tan experimentados hasta 13, 14, 15, 16 km en corredores de ya más alto nivel.

Y el ratio que te recomiendo es de un ratio 3:1, es decir, deberías realizar un descanso que puede ser activo o pasivo de una duración 3 veces menor que el intervalo en sí. Es decir, si tardas en realizar un kilómetro en tres minutos, el descanso ideal sería alrededor de un minuto.

Y me parece oportuno también hablar del entrenamiento de doble umbral, que no lo recomiendo para la mayoría de los corredores. Yo lo suelo utilizar en algunos momentos de la temporada ya que no es la panacea, pero al final te permite acumular mayor trabajo a esa intensidad del segundo umbral sin la fatiga que supone hacer una sesión de, por ejemplo, 5 de 3.000m. Lo divides en dos sesiones, mañana y tarde, y puedes llegar a acumular 20 km a esa intensidad sin esa fatiga tan alta.

Pero te preguntarás, ¿cómo podemos trabajar el consumo máximo? Yo intentaría buscar un ritmo alrededor de mi marca personal de 3.000 o 5.000m y realizar intervalos de 200, 300, 400, 500 metros con un ratio de 1-1, la misma duración del intervalo y el descanso. Aunque también teníamos que tener en cuenta la tipología del atleta, ya que según la cantidad de fibras lentas o rápidas tiene el atleta, le va mejor un tipo de intervalos u otro. En atletas con más fibras rápidas es más interesante utilizar repeticiones más cortas ya que al tener mayor cantidad de fibras rápidas, éstas se fatigan más rápidamente. Y en cambio, en atletas más diéseles, como yo, es mejor trabajar el consumo máximo de oxígeno con intervalos más largos, de un minuto y medio a dos minutos, en distancias de 400, 500, 600 metros.

Y aquí voy a abrir un melón bastante grande. Lo ideal sería trabajar el segundo umbral y el consumo mediante la carga interna, es decir, mediante lactato, pero mejor con pulso, ya que el pulso es el indicador real que te dice si estás trabajando a una intensidad correcta o no. Al final, según el sitio que hagas el entrenamiento, según las condiciones, tu cansancio, el ritmo varía. Un día el segundo umbral puede estar a 3.10 el kilómetro y a los 2-3 días, pues a 3.08 o a 3.12. Y es por eso lo que es interesante trabajar a una frecuencia cardíaca en concreto. Ésta la puedes sacar de todas competiciones, siempre que las hayas hecho a tope. Para ello, puedes coger el pulso medio de una media maratón e intentar trabajar en ese rango de 2-3-4 pulsos. O si tienes el pulso medio de 10 kilómetros, si lo has hecho a tope claramente, porque algunas personas no son capaces de ir a una frecuencia cardíaca mucho más alta que en una media maratón. En estos casos, si coges la referencia de 10 kilómetros, puedes hacer los intervalos del segundo umbral en torno a 3-4-5 pulsaciones menos que esa referencia. Pero no voy a liar mucho aquí porque la mayoría de la gente no le hace ni puto caso al pulso. Y todavía muchos le hacen caso al pulso de la muñeca que coge reloj. Vamos, yo flipo con la gente. La poca capacidad de espíritu crítico y cuestionamiento. Todo lo que te dicen no es verdadero. Hombre, el ideal sería tener VO2master, es decir, esa máscara de oxígeno que lo puedes utilizar durante tus sesiones, pero como vale 6.000$, utilizamos el pulso que funciona de puta madre también.

Y a nivel de volumen semanal, pues esto depende mucho de la experiencia del deportista, de los años que lleva en el deporte, de su nivel. Evidentemente, como es una prueba medio larga, tampoco hace falta hacer rodajes de más de 1h15-1h20'.

A mí me da bastante alergia la gente que prescribe los entrenamientos en base a kilómetros. ¿No os dais cuenta que los kilómetros son el resultado del ritmo y la duración del entrenamiento? Que en un día que os sintáis cansados vais a ir más lento. Y entonces os va a costar más llegar a esos kilómetros objetivo. O sea, que vais a fatigaros en exceso. Y en cambio, en un día que os sintáis de puta madre, vais a ir más rápido y vais a completar menos volumen para hacer esos kilómetros. O sea, no tienes ni pies ni cabeza.

En cambio, si prescribes por volumen, por horas o minutos, al final te vas a asegurar de completar ese volumen exacto. O sea, aunque vayas más rápido o más lento. Y me río yo de las famosas zona 2 ahora que han puesto de moda San Millan y compañía. Eso es una chorrada. Al final, si realizas más sesiones en zona 2 o el primer umbral, vas a estar demasiado fatigado para hacer los entrenamientos de calidad como las series. Y al final es mucho mejor realizar estas sesiones de baja intensidad en zona 1. Es decir, tranquilos y con capacidad de hablar tranquilamente. Para que los días de calidad saques todo tu potencial o realices estas sesiones de una manera óptima.

Y ya para los más curiosos, te voy a decir un poco cómo voy a organizar una semana tipo para trabajar o preparar los 10 kilómetros. Yo suelo realizar en torno a 10-11 sesiones durante la semana. Y voy a intentar meter dos sesiones de consumo máximo. Una en pista y repeticiones de 200 a 500-600m. Y la otra sesión la voy a hacer en cinta, en cuesta, para evitar ese impacto. Y si trabajo repeticiones más cortas en una sesión, aumentar la duración de las repeticiones en la de la cinta. Y luego voy a mantener una sesión de doble umbral que puede ir de un volumen total de entre 16 y 18 kilómetros a ese ritmo alrededor de media maratón. Y el volumen total de la semana variará entre 11 horas, 11 y media, 12. En este periodo de la temporada voy a bajar un poco el volumen ya que me quiero centrar en la calidad de las sesiones y no llegar fatigado a estas.

Así que en tu opinión, ¿cuál crees que es la distancia más compleja de entrenar? Yo creo que los 10 kilómetros y el 5000m andan parejos. Y no te pases con las sesiones a ritmo de competición con realizar 2-3, 4 como mucho, durante tu preparación de 10-12 semanas, suficiente. Puedes realizar 10x800, 10x1000, 8x1200 y el ratio lo deberías cambiar un poco respecto a los entrenamientos del segundo umbral. En este caso yo te recomiendo que el ratio sea 2-1. Es decir, si tardas en realizar las repeticiones de un kilómetro 3 minutos, pues la recuperación debería ser en torno a un minuto y medio, más o menos.

Y por último, al final cada uno elige cómo plantear sus carreras, si necesita un entrenador o no. Pero ya te digo yo que por tu cuenta, el camino o la mejora va a ser mucho más jodida.