Los pilares del entrenamiento: ajustando el volumen, la intensidad, la frecuencia…

Para mejorar no tienes que hacer cosas extraordinarias, sino realizar las cosas básicas extraordinariamente bien. Si quieres saber cómo tienes que ajustar los pilares básicos del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, densidad…) este post te ayudará. Pero lo que te va a ayudar mucho más es contar con un entrenador, ya que la mejora del rendimiento será mucho más rápida, con menos riesgos y disfrutando mucho más del camino. ¿A que no irías a los Estados Unidos en barco? Pues aquí pasa lo mismo.

El volumen es uno de los componentes más básicos de la carga de entrenamiento y que dependerá mucho de tú experiencia deportiva, tu disponibilidad, tu modalidad… Normalmente cuanto más alto sea el volumen mejor, pero hasta un punto. Obviamente en disciplinas de la larga duración como maratones, ultras, pruebas por etapas… el volumen será una de las claves del entrenamiento y lo que priorizaras por encima de la intensidad. Para poner un ejemplo en concreto, si queremos preparar una maratón o cualquier otra prueba deportiva, yo programaría solamente 1-2 sesiones de calidad por semana. Yo solo planificaría esto y las demás sesiones las completaría según nuestra disponibilidad, haciendo referencia a mi metodología flexible.

A medida que pasen las semanas, intentaría aumentar poco a poco el volumen (bajando el volumen solamente para las semanas de competición. No compitas en exceso porque tampoco nos interesa estar siempre con bajo volumen o no te tomes todas las competiciones con mucha prioridad) y si progresamos positivamente deberíamos de ir a un pulso menor a la misma velocidad. Podemos registrar nuestro pulso y HRV por las mañanas para ver las tendencias pero tampoco me comería mucho el tarro.

Una vez explicado que es el volumen, pasamos a la intensidad. Cuanto, cuándo y cómo. La intensidad es el segundo componente más básico de la carga de entrenamiento, pero yo diría que es más complicado de interpretar y de aplicar que el volumen. Uno de los errores típicos de los deportistas suele ser, en vez de ir aumentando el tiempo en el zona, van incrementando la velocidad de las series y esto, en mi opinión, es una cagada como un templo. ¿No sería más lógico intentar completar más volumen a la misma velocidad o un pelín más rápido? Párate a pensarlo un poco.

Otro de los errores suele ser intentar realizar sesiones con muchas florituras, variando mucho los intervalos, haciendo verdaderas gilipolleces… Si te aburres haciendo ocho series de mil, yo creo que no te gusta esto del deporte.

Y bueno, acabando un poco con el espacio de “hater”, no hay mucho misterio en esto de la intensidad, o trabajas en torno a segundo umbral (LT2, VT2, MLSS) o trabajas el consumo máximo de oxígeno (VO2max), todo lo demás será disparar al aire. Esto dependerá mucho de tu modalidad y el periodo de la temporada en el que te encuentres, idealmente progresando de lo más genérico a lo más específico. En el caso de que seas corredor de montaña, olvídate de matarte a series en la pista. Trabaja la intensidad en cuesta, que será lo que te vas a encontrar en tus competiciones.

Una vez explicado que es el volumen y la intensidad no hay que olvidar otras aspectos como la frecuencia, la densidad, la durabilidad…La frecuencia, que sería el espacio que dejamos entre las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad. La densidad sería el ratio o diferencia entre el trabajo y descanso, dentro de una sesión de entramiento. Y la durabilidad es un concepto más nuevo que viene del ciclismo, pero que consiste en la capacidad de mantener tu mejor rendimiento o tus mejores registros después de haber realizado cierto trabajo (en ciclismo se mide mediante kilojulios)

Yo como normal general dejaría 72 horas entre las sesiones más intensas (en deportistas menos experimentados) o 48 horas. A estas sesiones hay que dar más prioridad. Es por eso por lo que las sesiones de relleno o de baja intensidad hay que realizarlas cómodamente. Es decir, tendremos que ser capaces de ir hablando con conversaciones fluidas. Aquí suele venir una cagada típica. La gente piensa que no se mejora por ir suave.

Respecto a la densidad, creo que es un aspecto que la mayoría de la gente no presta atención y que muchos prefieren fardar mediante Strava y otras gilipolleces, diciendo que han hecho series de 400m a “toda ostia”, por ejemplo, acabando con sabor a sangre.

Cuanto mayor sea la burrada que hagas o cuanto mayor sea tu sensación de fatiga no vas a mejorar más. Para ir a tope ya están las competiciones y los entrenamientos se tienen que acabar en torno a un 6, 7, 8 sobre 10 en una escala de percepción del esfuerzo del 0-10. Y hay que tener muy claro la densidad de los intervalos, si queremos trabajar el segundo umbral deberíamos de aplicar un ratio de 3:1 trabajo:descanso y en el caso del VO2max un 1:1.

Respecto a la durabilidad, tampoco me quiero meter mucho ya que tiene más sentido en ultras y disciplinas más largas, pero yo creo que sería interesante en las tiradas largas. No quiere decir que tengas que ir a tope siempre, o sea, en las tiradas largas a baja intensidad, también se mejora esta cualidad, pero sería interesante trabajar la intensidad, de vez en cuando intervalos largos a ritmo de competición (si estas preparando una maratón).

Y como resumen, retomando el debate entre el volumen y la intensidad, yo me decantaría siempre por el volumen, bien hecho, claro ya que nos facilitará tener más constancia de entrenamiento, en general. Al final no hay que descuidar ninguno, pero será mejor pecar de meter menos intensidad que al revés, puesto que en mi opinión la intensidad sería la guinda del pastel o la punta del iceberg. Aunque parezca que sea con lo que más mejoramos (en corto plazo sí), el volumen manda de cara al largo plazo.

Si has llegado hasta aquí, te lo agradezco y si tienes cualquier duda o sugerencia me lo puedes dejar por redes sociales o por comentarios.

¡Saludos!