En busca del mejor entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento (series, tiradas largas, cuestas…)

¿Quieres saber cuál es el mejor entramiento para mejorar? Pues ya lo siento pero no hay ningún entrenamiento que te va a hacer mejorar más que otro. Lo que te va a hacer mejorar es la constancia y el trabajo a largo plazo. No es “sexy” ni es fácil, sino todo el mundo sería deportista de élite. Si eres de los que busca la pócima mágica tienes “todas las papeletas” para cagarla.

Lo que hay que hacer es ajustar cada entrenamiento a las características individuales de cada deportista, es justo lo contrario a los grupos de entrenamiento, que suelen entrenar normalmente a ver quien tiene la p___a más grande o quien queda primero.

Primero, quiero empezar explicando un poco cuál es la mejor periodización o qué periodizaciones podemos seguir para planificar una temporada?. La periodización es más o menos la estructura que tienes de organizar una temporada (puede ser tradicional, inversa, por bloques... y esta periodización también se puede dividir en diferentes estructuras como macrociclos, mesociclos, microciclos...). Esto tampoco es que me importe mucho porque como he dicho en más de una ocasión, el tiempo es un constructo humano y al final que las semanas duren siete días, lo hemos inventado a nosotros. Al cuerpo le da igual que la tirada larga sea los domingos, o que los microciclos sean de siete días, de diez, de doce... Al final es dejar un mínimo de descanso entre los diferentes estímulos.

Como he dicho en más de una ocasión, muchos deportistas están buscando la pócima mágica, lo último en material, lo último en suplementos, pero no se dan cuenta de que esto del entrenamiento es mucho más simple que todo eso. Simple no quiere decir que sea fácil de hacer.

Sin entrar demasiado en detalle o meterte una chapa sobre entrenamiento, lo que quiero que te quedes es que en mi opinión se trata de ir de lo más general, a lo más específico. Lo ideal sería escoger una periodización que te va a permitir ser más constante, que se pueda llevar una progresión durante el tiempo, con el mínimo riesgo de lesión. El deporte, como la vida, es una maratón y hay que mirar a largo plazo.

El problema de muchos deportistas suele ser que empiezan a destacar en edades tempranas, se motivan, les comen el tarro y quieren ser los mejores a esa edad. Eso da igual, lo que cuenta es ser el mejor durante edades más avanzadas, de 25 y para arriba.

Cambiando de tercio, ahora te hablaré un poco de la distribución del entrenamiento. La distribución del entrenamiento es la cantidad o porcentajes de entrenamiento que realiza en las diferentes zonas (tomando como referencia el sistema más simple de 3 zonas: zona 1 por debajo del LT1, zona 2 entre el LT1 y el LT2 y la zona 3 por encima del LT2).

Si hablamos de distribución, hablamos de Seiler, el mayor exponente de la distribución polarizada (80-0-20, zona1-zona2-zona3). Últimamente se le ha dado mucho bombo a la distribución polarizada, diciendo que es lo mejor pero es imposible comprobar científicamente que una distribución sea mejor que otra, ya que con un mismo entrenamiento trabajas más de una cualidad y no puedes separar las variables tan fácilmente.

En resumen, te diría que con lo que te tienes que quedar es que la mayoría del entrenamiento lo tienes que realizar a baja intensidad o por debajo del LT1. Si te acercas al 80% será buena señal.

Y ya para ir cerrando el post, ¿Cómo podemos ajustar el entrenamiento a nuestras características?. No es lo mismo tener un deportista explosivo con mayor % de fibras rápidas que uno más diesel con mayor cantidad de fibras lentas. La respuesta al mismo entrenamiento es muy diferente en estos individuos.

A rasgos generales, los deportistas de fibras lentas responderán mejor a un entramiento basado en alto volumen que los explosivos (aquí también entrara el debate de trabajar tus fortalezas o tus debilidades). En el caso de la gente explosiva, si queremos trabajar entorno al segundo umbral, haría repeticiones más cortas. Pues en vez de 4,5 o 6 minutos, de 2 o 3 o 4 con mucho (en corredores y otra opción sería trabajar duraciones más largas pero a menor velocidad).

Y en el caso del VO2max, pasaría lo mismo. Aunque se haya visto que trabajar con intervalos más largos de 2 minutos es lo ideal, ya que pasas mayor tiempo a esas intensidades, en el caso de la gente explosiva, haría series de 30-60” y 90 segundos como mucho. Pero tampoco te quedes con las duraciones exactas, ten en mente que el tipo de entrenamiento o la forma de enfocar el entrenamiento tendrá que ser diferente en función de las características propias del deportista.

Y nada, si has llegado hasta aquí te lo agradezco y te responderé a cualquier duda que tengas por comentarios o por redes.

¡A seguir bien!