Como mejorar el VO2max, del 1500m hasta la maratón

¿Qué es el famoso VO2max o el consumo máximo de oxígeno? ¿Por qué es interesante trabajarlo en corredores? ¿Cómo lo podemos trabajar? Pues si te interesa todo esto, coge papel y boli... No, que no hombre. Voy a intentar explicarlo de una manera simple para que no exageres. Así que si te interesa todo esto, léete el artículo entero y no te creas que solo te va a valer para distancias cortas como 3.000-5.000 metros.

El VO2max o el consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima que el cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Así explicado de una manera simple, serían los caballos de un coche. Es un indicador clave en el rendimiento deportivo pero no quiere decir que sea el único.

Poco a poco se le está dando más importancia a otros determinantes como la fracción de utilización del oxígeno o segundo umbral o la economía de carrera. Perfectamente puede ser un deportista de alto nivel y hasta de élite mundial con un VO2max no tan elevado como se ha visto en los corredores africanos que muchos de ellos tienen un VO2max por debajo de 80 mililitros y arrasan en sus competiciones gracias a su buena economía de carrera. Hasta para una maratón es bastante interesante trabajar este determinante.

La mayoría de corredores no trabaja directamente el consumo máximo, solamente os motiváis cuando os lo dice el Garmin, no seáis ilusos. El numerito del garmin no tiene ninguna base científica y normalmente no lo acierta ni de lejos. Si se lo acierta, pues muy bien, pero no te aporta nada.

Y los corredores no entrenáis en base a los determinantes de rendimiento, porque normalmente entrenáis en base a los ritmos objetivos de vuestra prueba. Y eso es una cagada como un templo. Algunos que quieren bajar de 3 horas en maratón empiezan a entrenar todas las series a 4.16 el kilómetro, que es el ritmo de 3 horas.

Y no saben si están capacitados para completar ese maratón en 3 horas. Igual en principio de la temporada no puedes hacer esas series porque te estás pasando. O tu rendimiento es tan malo que te estás quemando en cada entrenamiento y vas a caer en un sobreentramiento o una lesión que es peor. No te das cuenta que la estás cagando constantemente. No tienes que entrenar en base a tus ritmos objetivos sino el rendimiento real que tienes en el momento presente. Es típico ver corredores en la pista haciendo 400 puestos a fuego con un descanso demasiado largo y acabando apoyándose en las rodillas.

Y con esto no estás trabajando nada. O sea, solamente estás fatigándote, como mucho trabajando en la capacidad láctica. Es interesante trabajar el consumo máximo. Dentro de mi filosofía de entrenamiento, como lo entiendo yo, se pueden trabajar dos cosas. El segundo umbral, el LT2 y el consumo. Y esto no quiere decir que sean dos cosas aisladas. Al final, todo es un espectro. Tienes que trabajar de todo porque si siempre le das el mismo estímulo al cuerpo, te estancas. Sin olvidarnos de la economía de carrera, que también es muy importante.

Y no quiere decir que si haces un entrenamiento en Z2 o las famosas zonas, no estés trabajando el consumo o mejor dicho, no estés mejorando el consumo. Al final, se ha visto que una de las cosas que mayor mejora aporta en el consumo máximo son las horas de entramiento durante años. Pero no tienes que ser un erudito para saber que si entrenas lo más cerca de estos dos puntos de inflexión, es decir, el ET2 y el consumo, pues mayor mejor aportará trabajar a esas zonas o a esas intensidades en concreto.

Y huye de entrenadores que te dicen que hoy vamos a entrenar la zona 3 o la zona 4. Las zonas no se entrenan al final. No te das cuenta de que las zonas de entrenamiento vienen determinadas de los dos puntos de inflexión o un tercero si añadimos el primer umbral. Las zonas de entramiento se basan en el segundo umbral y el consumo máximo. Y ahí salen las zonas, las famosas 5 zonas de Z1 a Z5. Pero básicamente hay 3 zonas. Por debajo del primer umbral, entre umbrales y por encima del segundo umbral.

¿Cuándo podríamos trabajar el consumo máximo? Pues como todo depende. En este caso habría que ver el objetivo que tienes a largo plazo. Si es una maratón lo más interesante sería trabajar el consumo máximo al inicio de tu preparación, ya que una preparación tiene que ir de lo más general a lo más específico. Al final de tu preparación tendrás que trabajar ritmos más específicos de maratón con intervalos más largos, tiradas largas olvidándote de trabajar la intensidad. ¿Cómo puedo trabajar yo el consumo máximo? Pues como todo depende. Habrá que tener en cuenta tu historial deportivo, características como corredor y al final teniendo en cuenta tu cantidad de fibras lentas.

Es decir, si eres un deportista más diésel o más de fibras rápidas, te vendrá mejor un tipo de trabajo u otro. Si eres propenso a lesionarte a velocidades altas, te interesará trabajarla de una manera diferente. A mí personalmente me gustan mucho las cuestas porque puedes trabajar el consumo de una manera no tan lesiva y puedes obtener los mismos beneficios.

Yo utilizo bastante la cinta porque puedes ajustar la intensidad de una manera muy precisa y luego el descanso también lo puedes ajustar saliéndote la cinta. Si lo hicieras en la calle tendrías que bajar toda la cuesta, el descanso igual sería demasiado largo, ya me entiendes. Teniendo en cuenta que el consumo máximo es una intensidad que puedes mantener durante entre 4 minutos los deportistas de menor nivel y hasta 8 o 9 minutos los deportistas de mayor nivel, pues yo creo que en una sesión podrías trabajar esta intensidad durante 12-20 minutos de una manera intermitente.

Es decir, mediante intervalos. Las duraciones de la serie pueden ser desde 30 segundos hasta 3-4 minutos, pero a mí no me gustan los intervalos tan cortos porque tienes que aumentar bastante la intensidad para llegar a esas frecuencias cardíacas del consumo máximo o esos consumos y dentro de la sesión ten en cuenta que vas a empezar a trabajar el consumo máximo a partir de mitad de sesión o hacia el final porque 30 segundos es un estímulo demasiado bajo para que llegues al consumo en los primeros intervalos. Estos intervalos de 30 minutos de esfuerzo y 20 de descanso o 40-20 son bastante famosos encima de la bici, pero lo que te digo, a mí no me gustan mucho, aparte de que la gente no es muy buena midiendo esta intensidad si no tienes la experiencia suficiente y cuando hablo de intensidad me refiero a llevar un ritmo constante o medir su RPE o esfuerzo posible.

Esto es un error típico de los maratonianos que se olvidan de trabajar el consumo y al final es lo que limita su rendimiento en la maratón, que tienen el techo cerca del segundo umbral y al final no pueden mejorar este segundo umbral. Logrando un resultado no tan satisfactorio en la maratón y pensando pues habrá que meter más tiras largas o más, no, no, no. El error está en no trabajar el consumo máximo al inicio de tu preparación.

En cambio, para un 5000 será la parte gorda de la planificación en el periodo específico. Trabajando por encima del ritmo de 5000 y metiendo sesiones sueltas al ritmo específico de un 5000 pues en ocasiones con todas, ya que como digo siempre, las sesiones a ritmo específico están sobrevaloradas, quitando la maratón que hay que trabajar bien el ritmo específico para ser lo más eficientes en una prueba que dura más de dos horas. ¿Qué intervalos puedes diseñar para el trabajo del consumo máximo? Yo te recomiendo el libro de High Intensity Interval Training.

Ahí tienes un montón de ejemplos, empezando por repeticiones cortas de 30 segundos hasta repeticiones largas de 4 minutos o trasladándolo a los corredores puedes empezar haciendo 15 de 200 recuperando en parado o si ya tienes un poquito de experiencia 100 metros al trote hasta progresar a hacer sesiones de 12 por 500 o intervalos más largos de 6 por 2 minutos 6 por 3, 8 por 600, 8 por 800 ya en corredores con más experiencia y nivel. Lo más importante es que tienes que respetar el ratio de trabajo y descanso es decir, que tienes que tener un descanso con una duración parecida al intervalo que son repeticiones largas en los intervalos cortos sí que puedes jugar a recortar un poco el descanso pero si el descanso es insuficiente puedes echar toda la sesión a tomar por culo así que mejor que mantengas el ratio 1-1.

Si vas a empezar un bloque de trabajo del consumo máximo habrá que medir la intensidad durante las sesiones para ver si estás realizando bien las sesiones utiliza el pulso, no le tengas alergia la idea de este tipo de entrenamientos es acumular el máximo tiempo posible por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima es por ello por lo que no me gustan mucho los intervalos cortos de 30 segundos 200 metros ya que te va a costar llegar a ese 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante la sesión no llegarás a superar ese 90% hasta mitad de sesión igual y están bien los brazaletes ópticos que se han puesto de moda ahora mismo pero estos tienen un retardo ya que estos miden la frecuencia cardíaca en base al flujo sanguíneo que leen encima de la piel, en cambio la banda de pecho está midiendo la frecuencia cardíaca mediante el impulso eléctrico del corazón, así que es más viable y más interesante cuando estás trabajando intervalos cortos y de alta intensidad.

Y te preguntarás, ya te he metido esta chapa pero yo quiero medir mi consumo máximo pues ya te digo que la única manera o la manera más fiable es mediante el análisis de gases con una prueba bien hecha porque aquí ya tuve una pequeña movida con un médico que básicamente no tiene ni puta idea de realizar pruebas de esfuerzo como la mayoría de médicos y aquí no soy antimédico porque ¿tú te crees que un dermatólogo tiene idea de hacer pruebas de esfuerzo? un oftalmólogo, o sea, y muchos médicos deportivos están estancados en protocolos viejos de total, que si quieres hacerte una prueba de este tipo consúltalo con tu entrenador si lo tienes porque según la prueba que te hagas esos reconocimientos médicos famosos igual no te valen para nada, pero por otra parte ya te voy a decir que este numerito mágico al final no te vale para mucho es mejor que te hagas un 2000 a tope o un 3000 cuando vas a iniciar tu bloque de consumo máximo y repetir la misma prueba pues después de 8 semanas de entrenamiento, 10, y ver la mejora que has tenido en base al entrenamiento que has hecho pero también es difícil medir tu mejora ya que este tipo de pruebas los tienes que llevar a un ritmo constante sin pasarte al principio, bueno, ya me entiendes

En mi opinión lo más interesante de medir el consumo máximo al numerito mágico es si te haces también conjuntamente una prueba de determinación del segundo umbral, si sabrás a que porcentaje tienes el segundo umbral del LT2 respecto al consumo máximo y en base a ello, pues todavía me queda sitio entre el segundo umbral y el consumo pues habrá que subir un poco el segundo umbral o pues mi segundo umbral y consumo máximo están cerca, pues habrá que levantar el consumo máximo, si es un poco como juego yo con el entrenamiento y ver mis debilidades para ver un poco mis debilidades y mejorarlas, vale, y durante cuantas semanas tengo que trabajar el consumo máximo pues depende, este tipo de trabajos de alta intensidad te ponen en forma más rápido que otras intensidades más bajas y no necesitas tanto tiempo para mejorarlas, yo creo que con un bloque de 6 a 8 semanas podrías mejorar tu consumo máximo con creces y luego lo que puedes hacer es mantener una sesión cada 2 semanas o así, igual no tan específica, mediante una sesión de cuestas o así, y esto lo digo sobre todo en el caso de los maratonianos que no tiene sentido mantener este tipo de sesiones a alta intensidad y alta velocidad durante el final de tu preparación porque el riesgo de lesión aumenta y eso no nos interesa y para finalizar, como resumen que no te olvides de trabajar esta cualidad es mucho más importante que lo que piensa la mayoría de corredores muchas veces es el mayor limitante que te hace estancarte o no mejorar durante tus pruebas de larga distancia así que trabájalo con cuidado cuidado con la velocidad si eres propenso con las lesiones lo puedes implementar mediante las sesiones de encuesta y nada esto es todo y a seguir entrenando,